お家での運動に言い訳はできません

数え切れないほどの年末パーティーからホリデーまで、この時期には楽しむことがたくさんあります。普段なら運動をやらないでおこうなんて夢にも思わないのにスキップする言い訳がたくさん出てきます!遅くなった夜、忙しい休日のスケジュール、ルーチーンワークが乱されると健康な習慣はほぼ不可能になります。しかし、運動習慣を維持し、あなたの健康を優先させることが非常に重要になるのは、この忙しい時期です。エクササイズはあなたの体がクリスマス時期の暴飲暴食の悪影響を避けるだけでなく、大きなストレス解消やメンタルヘルスのメリットももたらします。

ありがたいことに、毎日何時間もジムで汗を流して恩恵を受ける必要はありません。毎日20-30分の運動だけでストレスを和らげ、幸せなエンドルフィンを出し、休日後のブルーを避けるために必要です。ジムに行くことで休みが短くなるとか、家族といる時間がないとか言い訳にはなりません。活発な散歩やランニングを試してみてください。また、ヨガのプログラムをダウンロードして、早朝のストレッチングに利用できます。屋内でもっとできること?まずは簡単なことを30分試​​してください。

以下の運動は道具も必要なく、プライバシーのある自宅(またはホリデー先のホテル)で血行もよくなりますよ。

ウォームアップ:5分
心臓をポンピングし、筋肉をウォームアップさせることによって体を準備することを忘れないでください。関節を緩めることに焦点を当てる為事前にその場で1分間ジョギング(またはダンス!)してみてください。あなたの腕を丸めて肩をゆるめ、体重を左右にずらして腰を伸ばし、頭を回転させて首を伸ばします。一方の足を立て、もう一方の足を立てて足を回して足首を暖め、足を下げて腰を緩めます。

自宅でのワークアウトサーキット:20分(あなたのペースに応じて3〜4セット)。
自分のペースで、次のエクセサイズサーキットを完了し(各エクセサイズの間ではなく)最後に休憩します。シャンプーボトル、トマト缶、牛乳瓶のような家庭用品を手にもつ重量として使用してください。

  • 20回 体重スクワット
    つま先をわずかに外側に向けて、足を肩幅より若干外側に置きます。膝を曲げて体を下ろし、膝をつま先、胸をひろげ、お尻は後ろに突き出すようにしてください。立ち下がるときに呼吸し、最初の位置に押し戻すときに息を出します。
  • 10プッシュアップ
    つま先、膝、または両方の上のプッシュアップを行います – どちらでもお好きなほうを!
  • 20回ウォーキングランジ – 各脚10回
    体重を使用するか、各手に重量をつけます。肩幅に足を置き、腰の上に手をおいて始めてください。一方の脚で前に歩き、後膝がほぼ地面に触れるまで、膝を曲げて下ります。上半身の姿勢は直立したままで、前膝は前足の上にあるべきです。先の方の足のかかとを通ってステップをだし、足をたてることでまっすぐに自分自身をバックアップする。その後、後ろ足は前方にステップを踏み、反対側の足でランジを繰り返す。
  • 10回 ダンベルロウ
    手に重量をもって、足は肩幅にはなして開始し、膝を少し曲げてください。背中はまっすぐ維持し、目線もまっすぐ、腰と膝を曲げ、床に約90度に胴体を下げます。重量は肩から腕の長さの位置に維持し、肩をおろしてて再度戻し、数秒間キープ。次に、あなたの肋骨の側面まで重量をおろし、今度は肩甲骨を脊柱に向かって内側に押し込みます。数秒間キープしてから、ゆっくりとウェイトを開始位置に戻します。
  • 30回 ジャンプジャック 挙手跳躍運動
    古き良き時代!あなた自身のペースでおこなっていいですが、それぞれの動きの間をストップすることなく、連続的な動きを維持してください。
  • プランク 板
    肘を突いてプランクを行い、足先は伸ばします。体力に自信がない場合まずは膝を落としてください。15秒から始め、できれば30秒に増やしてください。

ストレッチ:5分
5分間の穏やかなストレッチで筋肉をのばし、体をクールダウンさせましょう。